Vitamínová zoznamka

Vitamínová zoznamka

Autorka: Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR

Vitamíny fungujú v tele ako katalyzátor a podieľajú sa na metabolizme cukrov, tukov a bielkovín. A hoci je telo inteligentné a na dopyt dôležitých látok v tele vie ihneď zareagovať ich výrobou, u niektorých vitamínov to nedokáže. Preto je hlavne na nás, aby sme mu ich dodávali.

Vitamíny sú látky nevyhnutné pre život. Ich primárnou funkciou je zabezpečiť látkovú výmenu (metabolizmus štiepenia bielkovín, tukov a cukrov), podieľajú sa na správnom vývoji organizmu a tiež uľahčujú spracovanie minerálnych a stopových prvkov. Ich nedostatok, tzv. hypovitaminóza, sa často prejavuje poruchami prirodzených funkcií tela, ktoré môžu neskôr prepuknúť aj v závažnejšie ochorenia. Predávkovanie vitamínmi rozpustnými vo vode je prakticky nemožné. Obličky ich nadbytok z tela vylúčia. Oveľa zložitejšie je to so skupinou vitamínov rozpustných v tukoch, kedy dochádza k ich hromadeniu v organizme, pečeni, a ich zvýšená prítomnosť sa môže po dlhšom čase prejaviť zdravotnými problémami.

Ktoré sú ktoré?
Vitamíny sa delia na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. „Vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K charakterizuje dlhodobejšie uchovávanie v organizme, a teda nie je nutné ich denne dopĺňať. U vitamínov rozpustných vo vode – céčko, biotín a B-komplex je to naopak ich obnova musí byť pravidelná,“  vysvetľuje Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.

Vitamínová abeceda
A
„Áčko“ máme všetci spojené so zrakom ako preventívnym bojovníkom v boji proti šeroslepote. Jeho spektrum účinnosti však zasahuje do všetkých životne dôležitých funkcií od kostí, kvality pokožky až po reprodukčné zdravie. Funguje tiež ako antioxidant. Do jedálnička zaraďte kuraciu pečeň, vaječný žĺtok, špenát, brokolicu, melón, rybí tuk, mrkvu, marhule. Do tejto skupiny spadá tiež beta-karotén, ktorý dokáže predĺžiť opálenie a vďaka ktorému pokožka pod vplyvom slnečných lúčov ľahšie zhnedne.

B-komplex
Tiamínu (B1) ďakujeme za zdroj a výrobu energie, starostlivosť o srdce a vďaka synergii koenzýmov prospieva tiež nervovej sústave. V rámci prírody vitamíny skupiny B nájdete v mede (preferujte ten priamo od včelárov), v kvasniciach a mäse. Pyridoxín (B6) pomáha pri tvorbe krviniek, hormónov a získaní glukózy z potravy. „Kobalamín (B12) priaznivo ovplyvňuje krvotvorbu, udržiava vo výbornej kondícii nervovú sústavu, a to najmä periférne nervy. Kyselina listová je dôležitá predovšetkým v tehotenstve, v rámci zaistenia zdravého vývoja plodu,“ vysvetľuje Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.

C
Kyselina askorbová obsiahnutá v čučoriedkach, citrusoch, červenej paprike, čiernych ríbezliach, mangu a v jahodách nedá šancu chrípke, virózam a pomáha imunite udržať náskok v rámci bunkovej ochrany, čím umožňuje rýchlu regeneráciu porušenej kože. Mierni únavu, podporuje mladistvý vzhľad v súvislosti s tvorbou kolagénu a vstrebávaním železa.

D
Za jeho prítomnosť vďačíme slnečným lúčom. „Déčko“ robí našu imunitu odolnejšiu. Napomáha k efektívnemu vstrebávaniu a hospodáreniu s fosforom a vápnikom. Kalciferol obsahujú ryby (losos, tuniak), kvasnice a rastlinné oleje. Odporúča sa na neho zamerať v súvislosti s častými zlomeninami.

E
Prirodzeným zdrojom éčka sú orechy, oleje, tekvicové či sezamové semená, kukurica, syry, hrach, listová zelenina a klíčky. Tokoferol sympatizuje so srdcovým obehom, lieči kožné komplikácie (akné, spálenie od slniečka, zaceľuje jazvičky), u starších ľudí zamedzuje vzniku aterosklerózy a spolu s vitamínom C predstavujú silných protivníkov obávanej demencie.

F
Vitamínom F sú označované esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová a arachidonová). Sú základom pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, ovplyvňujú našu energiu, stav vlasov, pokožky a nechtov, ďalej pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. „Zaujímavé je, že vitamín F nás chráni pred nadváhou. Potraviny, ktoré ním oplývajú, sú rastlinné oleje, slnečnicové a ľanové semienka, sójové bôby, obilné klíčky, arašidy, orechy, avokádo a mandle,“ hovorí Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.

H
Je súčasťou enzýmov, ktoré rozkladajú cukry, tuky a bielkoviny na novú energie pre naše bunky. Biotín prijímame nielen stravou, ale zároveň ho pre náš organizmus vyrábajú dobré baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v našom čreve. Zo stravy ho môžeme prijímať v pečeni a vaječnom žĺtku.

K
Je zodpovedný za zrážanie krvi, regeneruje bunky a tým násobí ich rast, kosti „káčku“ vďačia za proces mineralizácie. Trpíte častým krvácaním z nosa? Tak preventívne obohaťte svoj jedálniček o listovú zeleninu (rukola, valeriánka, špenát, kapusta, kel), špargľu, petržlenovú vňať, žeruchu a tiež mliečne výrobky (syr, maslo). U ľudí s dostatkom vitamínu K bolo preukázané až o 45 % nižšie riziko zlomenín.

P
Bioflavonoidy prospievajú žilám, spevňujú žilová stenu a pomáhajú proti hemoroidom a s liečbou vredov predkolenia. Tieto látky nájdete napríklad v čučoriedkach, citrusoch a hroznovom víne.

Ako podporiť vstrebávanie?
Vitamíny rozpustné v tukoch sú vstrebávané za predpokladu, že žlč spolupracuje s črevom. Ak konzumujete dostatok vitamínov, a pritom vám chýbajú, problémom môže byť práve tento aspekt.
•    Ovocie a zeleninu krájajte nožom s keramickou čepeľou, v opačnom prípade sa okrádate o ich koncentráciu.
•    Rutín, ktorý nájdete napríklad v pohánke, násobí účinok vitamínu C.
•    Do mrkvového šalátu neváhajte pridať trochu oleja, obsiahnuté vitamíny sa v tuku ľahšie rozpustia.
•    Dajte zbohom alkoholu a zahaste cigarety. Tie znižujú vstrebávanie vitamínov.
•    So vstrebávaním vitamínov pomáha napríklad aloe vera, palina, kajenské korenie a rasca.